El camino hacia un envejecimiento saludable: por qué la fuerza y la autonomía son la clave para vivir con plenitud

La vejez es un camino inevitable para todos, pero la forma en que lo recorremos depende de nuestras decisiones cotidianas y de evitar el sedentarismo, un factor de riesgo que acelera de manera drástica el proceso de envejecimiento debido a que “perder la fuerza muscular, perder la movilidad, es más rápido”. Frente a este panorama, la profesora Juli Navarro explica que en la tercera edad “lo que se recomienda hacer son trabajos de fuerza que estén adaptados a la condición de la persona, a la salud de la persona, a la edad” . Esta práctica dista mucho de los mitos comunes asociados al esfuerzo extremo o a la búsqueda de la estética en el gimnasio.

En realidad, el verdadero objetivo detrás de esta disciplina radica en mantener el organismo en condiciones óptimas para las acciones cotidianas más sencillas. Tal como señala la especialista, “no estamos hablando de levantar grandes pesos, de correr”, sino más bien de “mantener el cuerpo activo para que nosotros podamos hacer por nosotros mismos las cosas de la vida cotidiana”.

El impacto de esta actividad física repercute directamente en la independencia de los adultos mayores, facilitando tareas esenciales como subir una escalera, agacharse o “el levantarse de una silla sin ayuda”. Para Navarro, los beneficios fundamentales de incorporar la fuerza en la rutina diaria radican en “mantener la masa muscular, la fuerza muscular, mejorar el equilibrio y algo muy importante: el conservar la autonomía y la calidad de vida”, lo que en definitiva se traduce en “ser independiente, o sea, de que no tengamos que estar dependiendo de otras personas” . Además del valor funcional, el fortalecimiento de la musculatura actúa como un escudo protector fundamental, especialmente en las mujeres, ya que “lo que hace es disminuir esos riesgos de caídas” y evitar graves lesiones o quebraduras óseas comunes a esa edad.

La transición hacia una rutina activa para alguien que nunca ha entrenado debe realizarse con cautela y respeto por las capacidades individuales. Navarro aclara que “lo primero con lo que se tendría que empezar a trabajar si es una persona que nunca ha hecho actividad física... primero es salir a caminar... después hacer el cardio tranquilo” y realizar ejercicios de movilidad articular. La clave del éxito radica en la progresión y la regularidad del estímulo, cuidando de “no hacerlo de una sola vez, un esfuerzo enorme”, sino de manera paulatina y con una frecuencia de dos o tres veces por semana.

 Esto previene que la persona se sobrecargue y abandone rápidamente el hábito. Al respecto, la experta enfatiza la necesidad de construir disciplina por encima de la motivación pasajera, sosteniendo que hay que ir a entrenar incluso cuando no se tienen ganas, convirtiendo el movimiento en un hábito saludable.

Finalmente, la preparación física no se da de manera aislada, sino que se nutre del denominado entrenamiento invisible. “No olvidemos que el amigo de la actividad física es la alimentación, y el descanso y la hidratación”, advierte Navarro. El cuerpo necesita un descanso reparador para asimilar el esfuerzo; de hecho, si una persona se desvela y descansa apenas tres horas por noche, el organismo no responderá de forma adecuada. La alimentación también debe ser balanceada y variada, incorporando proteínas, frutas y verduras de acuerdo con las necesidades individuales. Integrar estos hábitos armónicamente es lo que permite “mantener el cuerpo activo” con la meta última de alcanzar un envejecimiento saludable y asegurar una vejez plenamente digna y autónoma